고혈압 전단계란? 관리 방법과 예방까지 한눈에 정리

고혈압 전단계는 심혈관질환 위험을 증가시키는 경고 단계입니다.

이 글에서는 고혈압 전단계의 정의, 특징, 관리 및 예방 방법을 상세히 분석하며, 개인적인 경험과 구체적인 수치를 바탕으로 건강을 지키는 방법을 안내합니다.

고혈압 전단계란?

고혈압 전단계는 정상 혈압(120/80mmHg 미만)과 고혈압(140/90mmHg 이상) 사이의 혈압 수치를 의미합니다.

이는 심혈관질환의 위험 신호일 수 있으며, 관리가 필요합니다.

고혈압 전단계 기준

혈압 구분	수축기 혈압 (mmHg)	확장기 혈압 (mmHg)
정상 혈압	120 미만	80 미만
고혈압 전단계	120~139	80~89
고혈압	140 이상	90 이상

주요 특징

고혈압으로 진행 위험
- 고혈압 전단계 환자는 정상 혈압군보다 고혈압으로 진행될 확률이 약 2배 높습니다.
- 연구 결과에 따르면, 5년 후 고혈압으로 진행될 확률은 32.7%로, 정상 혈압군(16.6%)보다 훨씬 높습니다.
심혈관질환 위험 증가
- 전체 사망률은 27% 증가
- 심혈관질환 사망률은 66% 증가

제가 고혈압 전단계로 진단받았던 경험이 있습니다.

당시 건강검진에서 혈압이 132/84mmHg로 측정되었고, 평소 짜게 먹는 식습관과 운동 부족이 원인으로 지목되었습니다.

이때부터 생활습관을 개선하며 혈압을 관리하기 시작했습니다.

고혈압 전단계와 고혈압의 차이점

고혈압 전단계와 고혈압은 혈압 수치뿐만 아니라 치료 접근법에서도 차이가 있습니다.

구분	수축기 혈압 (mmHg)	확장기 혈압 (mmHg)	치료 접근법
고혈압 전단계	120~139	80~89	생활습관 개선 (체중 조절, 저염식, 운동 등)
고혈압	140 이상	90 이상	생활습관 개선 + 약물 치료 병행

고혈압 전단계는 적극적인 생활습관 개선만으로도 충분히 관리할 수 있는 단계입니다.

그러나 이 시기를 놓치면 약물 치료가 필요한 고혈압으로 발전할 가능성이 높으므로, 사전에 관리하는 것이 중요합니다.

고혈압 전단계 관리 방법

1. 생활습관 개선

1) 저염식 실천

나트륨 섭취량 줄이기: 하루 2000mg(소금 약 5g) 이하로 제한합니다.
대체 조미료 활용: 소금 대신 마늘, 참깨, 식초, 레몬즙 등을 사용해 음식 맛을 조절합니다.

2) 체중 조절

과체중이나 비만은 혈압 상승의 주요 원인입니다.
체중을 5~10% 감량하면 혈압이 자연스럽게 낮아질 수 있습니다.

3) 규칙적인 운동

운동 시간: 하루 30분 이상, 주 5회 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)을 권장합니다.
효과: 규칙적인 운동은 혈압약과 유사한 혈압 감소 효과를 제공합니다.

4) 식습관 개선

DASH 식단: 과일, 채소, 저지방 유제품, 전곡류를 포함하고 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄입니다.
칼륨 섭취: 신선한 채소와 과일로 칼륨을 보충합니다.
조리법 개선: 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 방식으로 요리합니다.

DASH 식단👆

5) 금연 및 음주 제한

흡연은 혈압을 상승시키므로 즉시 금연해야 합니다.
음주는 하루 1~2잔 이내로 제한합니다.

6) 스트레스 관리

스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가, 산책 등을 추천합니다.

고혈압 낮추는 방법👆

2. 약물치료에 대한 논란

고혈압 전단계에서는 약물치료가 아닌 생활습관 개선을 우선으로 권장합니다.

그러나 다음과 같은 경우 약물치료를 고려할 수 있습니다:

심혈관질환 병력이 있는 경우
당뇨병, 고지혈증 등 고위험군인 경우

고혈압 전단계 예방 방법

고혈압 전단계를 예방하기 위해서는 지속적인 관리와 예방이 필요합니다.

예방을 위한 생활습관

예방 방법	세부 내용
체중 관리	정상 체중 유지. BMI 18.5~24.9 권장. 체중 감량 시 혈압 감소 효과 있음.
저염식 실천	하루 나트륨 섭취량 2000mg 이하. 소금 대신 허브나 레몬즙 활용.
규칙적인 운동	유산소 운동(걷기, 달리기 등) 하루 30분 이상, 주 5회 이상.
식습관 개선	DASH 식단 채택. 과일, 채소, 저지방 유제품 섭취.
흡연 및 절주	흡연 즉시 중단. 알코올은 적당히. 하루 1~2잔 이하로 제한.
정기 혈압 측정	매달 혈압 체크 후 기록. 필요 시 의료 전문가와 상담.

결론: 고혈압 전단계, 적극적인 관리가 답이다

고혈압 전단계는 고혈압으로 진행될 가능성이 높은 경고 단계입니다. 하지만 이 시기에 생활습관을 개선하면 충분히 관리할 수 있습니다.

제 경험상 작은 변화가 큰 결과를 가져옵니다. 식단 조절과 운동만으로도 혈압 수치를 안정적으로 유지할 수 있었습니다.

건강은 꾸준한 관리에서 시작됩니다. 지금 당장 나의 혈압을 점검하고, 생활 속 작은 변화를 실천해 보세요.

그것이 고혈압을 예방하는 첫걸음입니다.